Está certo que já se passaram alguns dias desde a última Páscoa, mas há um alimento, símbolo desse feriado que deve fazer parte de nossa dieta, não só na época dessa festividade, mas durante o ano inteiro: o peixe. Rico em nutrientes, proteínas e gorduras insaturadas, como o Ômega 3, que proporciona inúmeros benefícios ao organismo, o peixe é considerado um dos alimentos mais saudáveis que existem.
Principais benefícios
Especialistas recomendam o consumo de peixe de uma a duas vezes por semana para se obter os benefícios que o alimento proporciona à saúde. Além de ser fonte de Ômega-3, os peixes são ricos em outras vitaminas e minerais como a vitamina A, complexo B, cálcio, fósforo, ferro, magnésio, manganês, potássio, entre outras.
A frequente ingestão de peixe ajuda a manter o bom funcionamento do sistema cardiovascular, por reduzir o risco de doenças do coração (vale lembrar que tipos como cavalinha, peixe-espada, tubarão e marlim devem ser evitados pelo alto teor de mercúrio, que pode elevar o risco de ataques cardíacos), e auxilia no emagrecimento por ser uma carne magra, fonte de massa muscular e gorduras saudáveis.
Por ser um alimento rico em ácidos graxos, como o Ômega-3, o peixe ainda atua na saúde cerebral. Estudos mostram que uma dieta rica no consumo de peixe ajuda aaumentar a quantidade de massa cinzenta presente no cérebro, protegendo contra a ação deteriorante do envelhecimento e reduzindo o risco de desenvolver doenças que afetam funções cognitivas e oculares, como o Alzheimer. A matéria cinzenta é o principal tecido cerebral, contendo todos os neurônios responsáveis pelo armazenamento de memórias e processamento de informações.
Durante o processo de formação fetal, os nutrientes e ácidos graxos que compõem os peixes, como o Ômega-3, têm influência no desenvolvimento da função motora e, segundo estudo científico da revista Scientific Reports, crianças que ingerem peixe com frequência dormem melhor à noite do que as que não ingerem essa proteína.
O Ômega-3
O Ômega-3 é um ácido graxo, tipo de gordura insaturada que o organismo humano não consegue produzir, mas que proporciona diversos benefícios. Há três tipos de Ômega-3, sendo eles o ácido alfa-linolênico (ALA), o ácido eicosapentaenoico (EPA) e o ácido docosahexaenoico (DHA). Grande parte dos benefícios do Ômega-3 está ligada aos tipos EPA e ao DHA (encontrados em animais marinhos), e não ao ALA, que é de origem vegetal.
No corpo humano, o Ômega-3 exerce papel fundamental na produção de hormônios que controlam a contração e o relaxamento das paredes arteriais e também nos processos metabólicos ligados à coagulação e a alguns processos inflamatórios. Dessa forma, o Ômega-3 atua na prevenção de problemas cardíacos como infarto, aumento da pressão arterial e arteriosclerose (obstrução do fluxo sanguíneo nas artérias), e ainda ajuda na diminuição do colesterol ruim.
O ácido graxo também influencia na redução das taxas de glicose sanguínea, na melhora do quadro de artrite reumatoide, na melhora do quadro de depressão, contribui com a formação da retina ocular; com o funcionamento adequado do sistema imunológico; com a formação das membranas celulares; com a síntese de hormônios, com a manutenção da saúde da pele, atua na prevenção de alguns tipos de câncer, como o de mama, próstata e o intestinal, dentre outros benefícios.E segundo um estudo da Universidade de Johns Hopkins, em Baltimore, nos Estados Unidos, publicado na American Journal of Respiratory e Critical Care Medicine, o Ômega-3 também atua na redução dos sintomas da asma infantil.
Emagrecimento
Além das vantagens já citadas, o Ômega-3 tem papel fundamental no emagrecimento. Isso porque ao reduzir os processos inflamatórios, o ácido graxo acaba controlando a liberação de hormônios que atuam na sensação de fome e saciedade e ainda controla a insulina, evitando problemas como retenção de líquidos. O ácido graxo também tem influência na aceleração do metabolismo, estimulando a queima de gorduras saturadas e ainda ativa uma proteína celular conhecida como PPAR-gama. Quando acelerada, essa proteína melhora a atuação da insulina nas células, facilitando a tarefa de converter açúcar em energia.
Principais fontes de Ômega 3
O Ômega-3 pode ser encontrado para consumo principalmente em peixes de água fria, como Arenque, Sardinha, Salmão, Atum, Bacalhau, Linguado, Truta e Namorado, pois, como eles vivem em ambiente frio, acabam acumulando mais gorduras monoinsaturadas e poli-insaturadas, principalmente Ômega-3. O ácido graxo também pode ser obtido em alimentos de origem vegetal como oleaginosas (nozes e sementes de linhaça e chia) e ainda por meio de suplementos vitamínicos e óleo de peixe.
Em casos de baixa concentração de Ômega-3 no organismo, o que pode levar a diminuição da capacidade cognitiva, problemas cardíacos e fadiga, entre outros, o uso de suplementos ou óleo de peixe (rico em Ômega-3) pode ser recomendado por orientação médica. Vale ressaltar que a quantidade diária recomendada para consumo de Ômega-3 varia entre 1g até 3g por dia.
